Mitä omega-3, EPA ja DHA ovat? Miten suuria määriä niitä tarvitaan?

Mitä omega-3, EPA ja DHA ovat? Miten suuria määriä niitä tarvitaan?

Omega-3 on nimitys monityydyttymättömille rasvahapoille, joilla on monia tehtäviä elimistössä. Omega-3-rasvahappoja on saatava riittävästi ravinnosta, sillä elimistömme ei pysty valmistamaan niitä itse. Sen vuoksi näitä rasvahappoja kutsutaankin välttämättömiksi rasvahapoiksi. Monet yhdistävät mielessään omega-3-rasvahapot kalaan, mikä onkin aivan oikein. Omega-3:a voi kuitenkin saada myös joistakin muista ruoka-aineista.

Sisällys:

Tutustumme tässä artikkelissa omega-3:een, omega-6:een ja kolmeen omega-3-rasvahappoon, joiden tunteminen on hyödyllistä:

  • EPA (eikosapentaeenihappo)
  • DHA (dokosaheksaeenihappo)
  • ALA (alfalinoleenihappo)

Mitä monityydyttymätön rasva oikein tarkoittaa? Onko se hyväksi ihmisille?

Omega-3 lasketaan mukaan monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Mutta mitä se oikein tarkoittaa ja miksi eri rasvatyyppien tunteminen on hyödyllistä?

Biologiselta kannalta monityydyttymättömät rasvahapot ovat rasvaa, jonka rasvahappojen hiiliketjuissa on vähintään kaksi kaksoissidosta. Monet kuitenkin ovat epävarmoja siitä, mitkä rasvat ovat «hyviä» ja mitkä «huonoja».

Joskus voi jopa saada sellaisen käsityksen, että kaikki rasvat ovat ihmisille pahasta. Tämä ei kuitenkaan ole totta, eikä se päde varsinkaan omega-3:n kohdalla. Useimpia rasvoja, myös niitä, joita kutsutaan ”huonoiksi” rasvoiksi, tarvitaan kuitenkin itse asiassa oikeita määriä, jotta tuntisimme olomme hyväksi.

Kannattaa kuitenkin pitää silmällä sitä, miten paljon tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja ravintomme sisältää. Esimerkiksi kerma, leivonnaiset, suklaa, juusto ja muut rasvaiset maitotuotteet sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Tämäntyyppisten rasvojen saanti kannattaa pitää kohtuullisella tasolla, kun taas tyydyttymättömiä rasvoja (muun muassa omega-3:n kaltainen monityydyttymätön rasva) pidetään terveellisempinä. Jos haluat elää terveellisemmin, lisätietojen hankkiminen eri rasvalaaduista voi auttaa tekemään parempia ostopäätöksiä ruokakaupassa. Eräs tällainen terveyden kannalta suosittu hyvä päätös on korvata tyydyttynyt rasva tyydyttymättömällä rasvalla.

Aikuinen nainen tekee sydänsymbolin käsillään

Mitä EPA ja DHA ovat?

EPA (eikosapentaeenihappo) ja DHA (dokosaheksaeenihappo) ovat pitkistä omega-3-rasvahapoista tunnetuimpia. Tutustumme seuraavaksi niiden vaikutuksiin elimistössä sekä siihen, miten paljon niitä pitäisi saada.

DHA:n ja EPA:n vaikutukset elimistössä

Aikuiset:

  • DHA edistää aivotoiminnan pysymistä normaalina (edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta).
  • DHA edistää näön pysymistä normaalina (edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg DHA:ta).
  • EPA ja DHA edistävät sydämen normaalia toimintaa (edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 250 mg EPA:a ja DHA:ta).

Imeväiset/raskaana olevat naiset/sikiö:

  • Dokosaheksaeenihapon (DHA) nauttiminen tukee alle 12 kuukauden ikäisten imeväisten näön normaalia kehitystä (edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 100 mg DHA:ta).
  • Äidin DHA:n saanti tukee sikiön ja rintaruokinnassa olevien imeväisten silmien normaalia kehitystä (edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 200 mg DHA:ta aikuisille suositellun omega-3-rasvahappojen päiväsaannin lisäksi, so. 250 mg DHA:ta ja eikosapentaeenihappoa (EPA)).
  • Äidin dokosaheksaeenihapon (DHA) saanti tukee sikiön ja rintaruokinnassa olevien imeväisten aivojen normaalia kehitystä (edullinen vaikutus saavutetaan nauttimalla päivittäin 200 mg DHA:ta aikuisille suositellun omega-3-rasvahappojen päiväsaannin lisäksi, so. 250 mg DHA:ta ja EPA:ta).

Mitä ALA on?

Omega-3-rasvahapoista puhuttaessa kannattaa EPA:n ja DHA:n lisäksi mainita myös ALA. ALA (alfalinoleenihappo) on omega-3-sarjan rasvahappojen esiaste. ALA on keskipitkä rasvahappo, joka toimii pidempiketjuisten rasvahappojen lähtöaineena elimistössä. ALA:n lähteitä ovat esimerkiksi sisäelimet ja vihannekset, kuten pinaatti, tomaatti ja parsakaali.

Miten paljon omega-3:a tarvitsemme?

Pohjoismaisten ravitsemussuositusten mukaan ruoasta saatavasta energiasta tulisi 5–10 % saada monityydyttymättömästä rasvasta (noin 1 % tulisi olla omega-3-rasvahappoja). Tämä tarkoittaa, että meidän tulisi saada noin 2,5–3 grammaa omega-3-rasvahappoja päivässä.

Omega-3 ja omega-6

On myös olemassa toinen välttämättömien monityydyttymättömien rasvahappojen sarja, nimittäin omega-6-rasvahapot. Omega-6:n lähteitä ovat esimerkiksi liha, maitotuotteet, seesaminsiemeniä sisältävät tuotteet, jotkin öljyt ja jotkin merilevät. Omega-6-ravintolisien nauttiminen ei ole tarpeellista, eikä niiden saantia tarvitse rajoittaa. Omega-3:n ja omega-6:n välisistä suhteista keskustellaan aina tietyin väliajoin, mutta tähän asiaan liittyvien väittämien tueksi ei ole olemassa tieteellistä näyttöä.

Millainen ruoka sisältää omega-3:a?

Monien mieleen tulee ensimmäiseksi kala, kun puhe kääntyy siihen, mitkä ruoka-aineet sisältävät omega-3:a, ja he ovat tässä täysin oikeassa. Omega-3:a löytyy esimerkiksi seuraavista ruoka-aineista

  • Rasvainen kala (silli, lohi, makrilli)
  • Jotkin merilevät
  • Rapsi- ja rypsiöljy ja rapsista tai rypsistä valmistettu ruokarasva
  • Saksanpähkinät

Voit pyrkiä varmistamaan, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja, lisäämällä näiden tai muiden runsaasti omega-3:a sisältävien ruoka-aineiden määrää syömässäsi ruoassa. Esimerkiksi rasvaista kalaa suositellaan syötäväksi 2– 3 kertaa viikossa.

Newomega
Newomega
Aloituspakkauksen hinta
4,90 €

Omega-3:a sisältävä ravintolisä

Oletko epävarma omega-3-saannistasi? Nauttimalla päivittäin Newomegaa voit olla varma, että saat riittävästi omega-3-rasvahappoja. Tämä konsentroitu omega-3-ravintolisä sisältää myös D- ja E-vitamiineja. Ravintolisää ei tule käyttää monipuolisen ruokavalion korvikkeena. Ravintolisä ei korvaa monipuolista ja tasapainoista ruokavaliota eikä terveitä elämäntapoja.

Lähteet: https://www.helsedirektoratet.no/rapporter/ekspertuttalelse-om-fett/hva-er-forskjellen-pa-omega-3-og-omega-6 , https://www.livsmedelsverket.se/livsmedel-och-innehall/naringsamne/fett/fleromattat-fett-omega-3-och-omega-6 ja https://www.efishop.fi/ravintolisat/naisille/newomega/p/38