Yksinkertainen ja tehokas tapa päästä eroon selkä- ja olkapäävaivoista

Norjalaisen suurelle yleisölle tarkoitetun tiedelehti Helsemagasinetin (www.vof.no) viimeisessä numerossa oli toimittaja Dag Viljen Poleszynskin kirjoittama artikkeli siitä, kuinka hän oli yli 10 vuotta selkäsäryistä kärsittyään lopulta onnistunut pääsemään niistä eroon. Otimme yhteyttä Dag Viljen Poleszynskiin ja olemme saaneet häneltä luvan kertoa EFIn asiakkaille, miten hän onnistui tässä.

Nämä ohjeet ovat erittäin ajankohtaiset, sillä viruspandemian vuoksi kuntosalit ovat olleet jo useita viikkoja kiinni, eivätkä fysioterapeutit, hierojat yms. ole voineet vastaanottaa asiakkaita. Lisäksi monet meistä ovat viettäneet työpäivänsä kotona työpöydän ääressä. Olemme itse kokeilleet Poleszynskin metodia ja voimme suositella sitä lämpimästi.

Poleszynski luki Kjetil Østlin kirjoittaman artikkelin Harvest Magazine(2) -lehdestä vuoden 2019 syksyllä. Artikkelissa kerrottiin Østlin ja tämän ystävän välisestä keskustelusta, joka käsitteli kyseisen ystävän kipeää selkää ja kipeitä hartioita, joiden vuoksi tämä oli joutunut käymään useita kertoja lääkärissä. Lääkäri oli antanut seuraavan neuvon:

«Unohda suuret muutokset liikkumisessa ja isot päätökset uusista treenitavoista, sillä niitä ei kukaan jaksa noudattaa. Tee sen sijaan seuraavasti: Tee joka aamu 10 etunojapunnerrusta, jos kykenet siihen. Tee seuraavat 10 etunojapunnerrusta, kun olet tullut kotiin töistä. Tee vielä 10 etunojapunnerrusta lisää pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Jos 10 on likaa, tee vaikka 7. Ja jos 7 on liian monta, tee 5. Jos perinteiset punnerrukset varpaiden varassa ovat liian raskaita, tee punnerrukset asettumalla polvien varaan. Noudata tätä ohjelmaa viikon ajan. Jos selvitit viikon alussa 10 punnerrusta kerralla, onnistut viikon loputtua tekemään 15 punnerrusta. 15 ennen aamiaista, 15 kotiin tultua ja 15 punnerrusta illalla. Punnerrukset eivät vie päivästä montaakaan minuuttia, ja kivut lievittyvät huomattavasti kahdessa treeniviikossa!»

Artikkelin kirjoittaja huomasi joidenkin viikkojen treenauksen jälkeen, että kivut olivat toisiaan lähes poissa. Ero oloon ennen punnerrusten aloittamista ja nykytilanteeseen oli huomattava. Mutta kuten hän toteaa, on erittäin tärkeää tehdä etunojapunnerruksia säännöllisesti joka päivä.

Miten itse teet?

Etunojapunnerruksia voidaan tehdä usealla eri tavalla, jolloin niiden vaikeustaso vaihtelee. Tärkeintä on pitää vartalo suorana ja keskivartalo tiukkana ja laskeutua alas asti niin, että rinta koskettaa lattiaa. Jos tämä tuntuu liian helpolta, voit kokeilla rystypunnerrusta, jossa vuorotellen toisen käden rystyset ja toisen käden kämmen ovat lattiassa. Näin pääset laskeutumaan vieläkin lähemmäs lattiaa. Toinen tavallista vaativampi versio on punnerrukset jalat nostettuna korokkeelle. Muista tällöin viedä kädet täysin koukkuun ja toisaalta ojentaa ne täysin.

Mikäli voimasi eivät riitä etunojapunnerruksiin, voit aloittaa lihasten vahvistamisen nojaamalla seinää vasten seisten ja tekemällä punnerruksia tässä asennossa. Voit siirtyä perinteisiin etunojapunnerruksiin, kunhan lihaksesi ovat vahvistuneet riittävästi. Aloita punnerrukset lattialla ensin polvien varassa.

Artikkelin kirjoittaja kehottaa lopuksi kaikkia kroonisista selkäkivuista kärsiviä kokeilemaan säännöllistä etunojapunnerrusta!

Lähteet: Poleszynski DV. Hvordan bli kvitt ryggsmerter. Helsemagasinet vitenskap og fornuft 2/2020. Østli K: Slik klarer du 50 push-ups og får bort smerter i skuldre og rygg. Harvest Magazine 12.9.2019; https://www.harvestmagazine.no/